強いストレッチが逆効果になる理由②

「柔らかくなりたいからストレッチをもっと頑張ろう」
多くの人がそう思っていますが、実はストレッチはやりすぎると逆効果になります。

理由はシンプルで、

筋や腱に“微細な損傷（micro-tear）”が起こり、修復過程で“瘢痕化”が進むと、むしろ伸張性が下がるから。

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■ 1. ストレッチし過ぎで起きる「微細損傷」とは？

筋肉・腱・筋膜は、無限に伸びるゴムのような素材ではなく、
コラーゲン線維が規則的に配列し、一定の張力や伸張限界があります。

ストレッチを強く・長時間やりすぎると…

● コラーゲン線維が“引き延ばされすぎる”

→ 線維が部分的に裂ける（micro-tear）

● 細胞外マトリックス（ECM）が変形して微小なダメージ

→ 炎症性サイトカインが放出

● 血管・神経の微小損傷

→ 痛みや張り、違和感の原因に

この「軽度の損傷」は筋肉痛とは違い、
自覚がほぼないか、“ストレッチした後に逆に硬くなる”程度の違和感として表れます。

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■ 2. 損傷が起きると身体は「修復」する

　その過程で“瘢痕（はんこん）”ができる

人間の身体は、損傷が起きれば必ず修復しようとします。
この修復プロセスが逆効果の根本。

▼ 修復の流れ

1. 炎症相（24〜72時間）
   　マクロファージが損傷部位を掃除

2. 増殖相（数日〜数週間）
   　線維芽細胞がコラーゲンを大量に産生

3. リモデリング相（数週間〜数ヶ月）
   　余分なコラーゲンが硬い束になり、瘢痕化

特に 増殖相〜リモデリング相で作られるコラーゲン（Type III → Type I）は、太く硬く、伸びにくい性質があります。

つまり…

微細損傷 → 瘢痕化（硬いコラーゲンが増える） → 伸びにくい組織へ変化

これが、ストレッチ過多で柔軟性が低下する理由。

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■ 3. 瘢痕化が進むと“伸張性が低下”する理由

● 繊維の走行が乱れる

ストレッチの方向に合わせて整列するはずのコラーゲンが、損傷と修復を繰り返すとランダムな方向に配列して硬くなる。

● 組織の粘性・弾性が低下

本来の筋・腱は粘性・弾性が高く、「伸びて戻る」性質が柔軟性を生んでいるが、瘢痕はゴムではなく硬いテープのような素材。

● 滑走性の低下

筋膜や腱鞘の間の滑りが悪くなり、伸ばすと“つっぱり感”が出る。

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■ 4. よくある誤解

「硬いなら強く伸ばせばいい」は大間違い

柔軟性が落ちた時、多くの人がやりがちなことは…

より強く、より長くストレッチをすること。

しかしこれは
微細損傷 → 瘢痕化 → さらに硬くなるという負のループを加速させます。

 

特に以下の習慣は危険です：

• 痛みを我慢して伸ばす

• 反動を使って伸ばす

• 1ポーズを2〜3分以上キープする

• 毎日同じ部位へ強度の高いストレッチを繰り返す

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■ 5. どうすれば“逆効果のストレッチ”を防げるのか？

① 中程度の強度で止める

「ピンと張ってるな」と感じる程度。
痛みがあるなら強すぎ。

② 短め × 複数回の方が安全

1回15〜30秒を2〜3セット
（1回を2分や3分伸ばし続けるより効果的）

③ ストレッチの前に筋や関節の動きを出す

軽い運動・歩行などで
血流と温度を上げておく。

④ 毎日ではなく“48〜72時間間隔”を空ける部位も必要

筋や腱の回復時間を確保することが大事。

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■ 6. むしろ柔軟性を上げる最も安全な方法

実は、柔軟性向上にはストレッチだけでなく、

• 筋力トレーニング

• 軽い負荷の反復運動

• 規則正しい生活

のほうが効果的なケースが多いです。

ストレッチはあくまでも一つの手段であり、“強く伸ばすほど柔らかくなる”という時代ではありません。

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■ まとめ

ストレッチのやりすぎが逆効果になる理由

• 強度の高いストレッチは筋・腱・筋膜に微細損傷を引き起こす

• 修復過程で瘢痕化が生じ硬いコラーゲンが増える

• 結果として伸張性が低下し柔軟性が落ちる

• 痛みを我慢する強いストレッチはむしろ害

• 適度な強度×短時間×回復期間が安全で効果的

 

 

〜名古屋のエルスパーク千種〜